[NoCache][NoCache]
Introductie
Wat is vitamine D nou eigenlijk precies en waar is het goed voor? Hoe waardevol is het en wat doet het in het lichaam?
Inhoudsopgave
1. Wat is vitamine D?
2. Voeding
3. De verschillende soorten vitamine D
4. Vitamine D-aanmaak en UV-B straling
5. Verantwoord zonnen of zonnebranden? “The Burning Ray”
6. 7 belangrijke zonlicht weetjes!
7. Productie vitamine D voor supplementen
8. Waar is het goed voor?
9. Laat je bloedwaarden testen!
10. Tekort
11. Overschot
12. Dosis
13. Conclusie
Extra: converter van microgram (µg, mcg) naar internationale eenheden (IE) en andersom.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een in vet-oplosbaar prohormoon dat wordt aangemaakt in onze huid als die wordt blootgesteld aan UV-B straling van de zon, of onder een veilige zonnebank. Vitamine D is een van de weinige vitamines die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Als de UV-B straling het huidoppervlak bereikt zet het lichaam een derivaat van cholesterol om in vitamine D3. Blootstelling aan de zon is de snelste, meest ideale manier om je vitamine D3-spiegel op te krikken. Als blootstelling aan zonlicht geen optie is, bijvoorbeeld gedurende de koude wintermaanden, dan is het noodzakelijk om een supplement vitamine D3 te nemen om gezond te blijven.
Voeding
In lage hoeveelheden komt vitamine D3 voor in een zeer beperkt aantal dierlijke voedingsproducten. Vette vis (haring, makreel) en orgaanvlees zoals lever, eidooiers bevat vitamine D3. Margarine bevat toegevoegde vitamine D. In een ei zit bijvoorbeeld maar 20 tot 50 IE aan vitamine D3, terwijl de Gezondheidsraad 400 IE (10 microgram) adviseert en de nieuwste wetenschappelijke bevindingen veel hogere doses adviseren (tot 8000 IE). Zulke doses zijn heel moeilijk te verkrijgen uit de voeding.
De verschillende soorten Vit D
Voor de mens is vitamine D3 de meest potente vorm van vitamine D. De D3-variant (cholecalciferol) wordt door ons lichaam aangemaakt uit zonlicht en we vinden het dus in dierlijke producten.
Vitamine D2 (ergocalciferol) komt in geringe hoeveelheden voor in champignons en andere paddestoelen, hop en afalfa na UV-B straling. Het gist in deze producten zorgt na zonsynthese uiteindelijk voor de aanmaak van ergocalciferol, de actieve vorm van vitamine D. Vitamine D2 is, naast directe blootstelling aan zonlicht, de enige beschikbare en “alternatieve” vitamine D-bron voor mensen die geen dierlijke producten willen eten.
Uit dit onderzoek onder ruim 90.000 deelnemers blijkt dat vitamine D2 87% minder goed wordt opgenomen door het menselijk lichaam dan vitamine D3.
Vitamine D-aanmaak en UV-B straling
UV-licht uit de zon bestaat uit drie ‘bandbreedtes’, de ranges UV-A, UV-B en UV-C. UV-B is verantwoordelijk voor de productie van vitamine D in je huid, ook wel cholecalciferol of vitamine D3. Deze vitamine D3 gaat eerst naar de lever. Die zet de vitamine D3 om in een vorm die als voorraad kan worden opgeslagen, calcidiol genaamd. Het lichaam slaat de voorraad calcidiol – zonlicht – op in de lever en in het lichaamsvet.
Vervolgens gaat calcidiol naar de nieren. Daar wordt het omgezet in een hormoon, calcitriol. De wetenschap is er nog niet zo lang over uit dat calcitriol ook op andere plaatsen in het lichaam wordt omgezet, bijvoorbeeld in de darmen, de prostaat en de borsten. Omdat het omzettingsproces van vitamine D van cholecalciferol > calcidiol > leidt tot het hormoon calcitriol, heet vitamine D in de voedingsleer ook wel een pro-hormoon. Calcitriol is de actieve vorm van vitamine D.
Hoeveel vitamine D er wordt aangemaakt hangt af van de duur van de blootstelling, hoogte en breedtegraad van de locatie, het seizoen, huidpigmentatie en de hoeveelheid blootgestelde huid. Een blanke huid (type 1) kan in de zomermaanden (mei tot en met september), bij blauwe, onbewolkte lucht al binnen een paar minuten 1000 IE vitamine D aanmaken. Buiten deze maanden is dat onmogelijk, omdat de UV-B straling niet sterk genoeg is.
Mensen woonachtig in een tropisch klimaat maken om en nabij de 10.000 IE (250 microgram) vitamine D per dag aan. 250 microgram is het maximum dat het lichaam op een dag kan aanmaken. Overproductie is niet mogelijk.
Gebruik deze handige converter om microgrammen om te rekenen naar internationale eenheden (IE) en andersom.
The Burning Ray
UV-B wordt ook wel de ‘burning ray’ genoemd. De B-straal is namelijk de belangrijkste reden van zonverbranding veroorzaakt door blootstelling aan zonlicht. Het aanbrengen van zonnebrandcreme op de huid zou de aanmaak van vitamine D verhinderen, zie ook deze BBC-reportage over dit fenomeen. Aan de andere kant is het belangrijk om je huid te beschermen tegen de zon, omdat verbranding bewezen het risico op huidkanker verhoogt! Onthoud ook dat blootstelling aan de zon heel geleidelijk opgebouwd dient te worden, afhankelijk van het huidtype.
Ironisch genoeg: als je zonverbranding voorkomt door op tijd uit de zon te gaan, wordt de kans op huidkanker (melanoom) juist verlaagd. Dermatologen proberen je misschien te waarschuwen over blootstelling aan de zon, vaststaand feit is echter dat de mens is gemaakt om blootgesteld te worden aan zonlicht. Het is een vergelijkbare behoefte als water. Het moge duidelijk zijn: zo lang je zonverbranding voorkomt, zal onbeschermd zonnen helpen je algehele gezondheid te verbeteren.
Huidkanker is zeer complex. Het wordt voor een deel toegeschreven aan de disbalans van omega 3 en omega 6-vetzuren, en dan met name de overvloedige inname van omega-6 olieen in het dieet van de Westerse burger (14 tot 25 keer zoveel omega-6 als omega-3!)
Als zonlicht in aanraking komt met omega-6, kunnen ze worden omgezet is kankerverwekkende moleculen. Als je niet gezond bent, kan zich vervolgens kanker ontwikkelen, onder meer volgens dit onderzoek. Dit proces kan worden tegengegaan door een goede balans te vinden in de essentiele omega-3 en 6 vetzuren in je dieet. De beste bron van omega-3 is krill olie. De antioxidant astaxanthine lijkt ook bescherming te bieden tegen de schadelijke effecten van blootstelling aan de zon, door als een inwendige zonbeschermer op te treden.
7 belangrijke zonlicht-weetjes!
1. Door het raam van je huis of auto weet slechts 5% van het UV-B licht je huid te bereiken.
2. Hoe donkerder of hoe gebruinder de huid, hoe minder UV-B straling wordt opgenomen.
3. Hoe verder een land van de evenaar ligt, hoe minder UV-B straling er is.
4. Er is alleen maar voldoende UV-B tussen 11.00 uur en 15.00 uur s’middags, omdat de zon dan hoog genoeg staat
5. Wolken kunnen UV-straling blokkeren
6. Van april tot en met september geeft zonlicht een uitstekende hoeveelheid vitamine D
7. Van oktober tot en met maart wordt er over het algemeen geen vitamine D gemaakt door zonlicht, omdat de UV-B straling dan ontbreekt.
Productie vitamine D voor voedingssupplementen
De vitamine D die door je huid wordt aangemaakt uit zonlicht kun je ook via een supplement toedienen. De vitamine D in het supplement heeft exact dezelfde werking als vitamine D uit zonlicht. In Nederland is suppleren in ieder geval in de wintermaanden (oktober tot en met maart) noodzakelijk, en voor sommige groepen is extra inname per definitie een must.
Er zijn 2 soorten vitamine D en 3 soorten vitamine D-supplementen:
1. Vitamine D3, van visleverolie
De vitamine D (cholecalciferol) wordt mechanisch geextraheerd uit vissoorten die rijk zijn aan vitamine D, zoals haring, makreel en ansjovis.
2. Vitamine D3, van schapenwolvet (lanoline)
De vitamine D wordt verkregen door ultraviolette (UV-B) bestraling van het wolvet van schapen (ook wel lanoline geheten). Als eindproduct van de bestraling blijft cholecalciferol over. Deze vitamine D3 is gelijkwaardig aan de vitamine D3 van visleverolie.
3. Vitamine D2, van plantaardige vitamine D-rijke gewassen
De vitamine D wordt verkregen door ultraviolette (UV-B) bestraling van fungus (schimmels), bepaalde geschikte paddestoelen, gisten en/of fytoplankton. Het eindproduct is ergocalciferol (vitamine D2).
Een vitamine D-supplement wordt vaak geleverd in softgels, omdat het lichaam deze vorm snel en efficient absorbeert. Ook een vitamine D-spray en druppels zijn goede manieren van toediening. Tabletten of droge capsules vanwege verminderde absorptie niet aan te raden.
Waar is het goed voor?
Vitamine D3 (calcitriol) speelt een cruciale rol in het menselijk lichaam, beginnend bij het prilste begin van leven: de zwangerschap. Vrouwen die in verwachting zijn hebben extra vitamine D nodig omdat het de celgroei (van het ongeboren kind) stimuleert en interacteert met het DNA. Ook reguleert vitamine D de hoeveelheid calcium en fosfor in het lichaam. Dat zijn stoffen die nodig zijn om botten en tanden sterk en gezond te houden. Bij een tekort kunnen de botten van het (ongeboren) kind onderontwikkeld blijven, wat in het uiterste geval rachitis tot gevolg heeft.
Dat is wat we van oudsher weten. De laatste tien jaar is er vanuit de wetenschap hernieuwde interesse ontstaan voor vitamine D en is er meer onderzoek dan ooit verricht. Wat blijkt? De vitamine is veel heilzamer en waardevoller voor de mens dan we ooit hadden durven denken. Het is met recht een preventief medicijn tegen vele Westerse welvaartsziekten.
Overal in ons lichaam zitten vitamine D receptoren, met name in onze vitale organen: de lever, het hart, de darmen en de nieren. Behalve van essentieel belang voor botten en tanden blijkt vitamine D3 onmisbaar voor een gezonde hart- en vaatfunctie en vermindert vitamine D3 de kans op verschillende kankersoorten, tot wel 70%. Het relatieve risico gaat volgens divers onderzoek bij een extra inname van 27,5 microgram per dag al omlaag, zoals te lezen in dit journaal van het tijdschrift Ortho. Het percentage heeft betrekking op onder meer borstkanker, longkanker, prostaatkanker en (dikke) darmkanker. Dat zijn ziektes waar jaarlijks duizenden Nederlanders aan sterven. Vitamine D onderdrukt de groei van tumoren en zorgt er bewezen voor dat de cellen differentieren, het tegenovergestelde van kanker (ongedifferentieerdheid). Onderzoek naar het fantastische potentieel van vitamine D is absoluut nog gaande en kunnen veelbelovende nieuwe ontdekkingen opleveren.
Gerenommeerd gezondheidsspecialist Dr. Mercola heeft een lijst samengesteld van maar liefst 800 hoog aangeslagen wetenschappelijke onderzoeken (!) (PDF), die de de effectiviteit van vitamine D bij kanker bewijzen.
Een tekort aan vitamine D3 speelt volgens de Europese Vereniging voor Onderzoek naar Diabetes een rol bij de ontwikkeling van diabetes type 1. Lage bloedwaarden vitamine D worden geassocieerd met multiple sclerose: naar de effecten van vitamine D-suppletie wordt momenteel onderzoek verricht. Vitamine D is van positieve invloed op de gemoedstoestand en het kan (winter)depressies effectief tegengaan, zoals inmiddels bij vrouwelijke proefpersonen is bewezen in deze studie. UV-B of vitamine D stimuleert ook de productie van MSH, een belangrijk hormoon bij gewichtsverlies en het energiepeil.
Laat je bloedwaarden testen!
Om te weten of de vitamine D-spiegel in je bloed toereikend is voor een goede gezondheid is het belangrijk om de bloedwaarden te meten. Er zijn twee vitamine D-tests: 1,25(OH)D en 25(OH)D.
25(OH)D, voluit 25-hydroxyvitamine D, is de juiste test. Deze test biedt de meest complete weergave van de algehele vitamine D status. Hou er rekening mee dat het streven naar ´optimaal´ is wat je wil: gemiddelde waarden volstaan niet voor een blakende gezondheid.
Oermensen leefden in de buitenlucht voornamelijk in tropische en sub-tropische leefomstandigheden met massale blootstelling aan UV-B en het automatische gevolg: vitamine D-aanmaak. Dergelijke (pre)-historische beschikbaarheid van vitamine D betekent niet perse een extreem hoge behoefte, maar die blootstelling heeft de evolutie van onze fysiologie dusdanig beinvloed dat wél aangenomen kan worden dat zulke hoge concentraties vitamine D als acceptabel kunnen worden beschouwd.
Sommige deskundigen zouden het oneens kunnen zijn met onderstaande richtlijn, maar de waarden zijn gebaseerd op de vitamine D-spiegels van mensen in tropische of subtropische gebieden in de wereld waar zij dagelijks een gezonde blootstelling aan de zon meemaken. Het lijkt meer dan aannemelijk dat deze waarden reflectief zijn voor de optimale menselijke behoefte.
Per 100 IE (2,5 µg) vitamine D inname per dag stijgt de bloedhoeveelheid met 1 µg per liter. 30 µg/L is het echte minimum. 30 tot 50 µg/L is te laag. Vanaf 50 µg/L is voldoende. 60 tot 80 µg/L is optimaal. De streefwaarde voor 25-hydroxyvitamine D ligt tussen de 50 en 150 nmol/L. Bij verschillende instanties in Nederland, zoals hier en hier kun je je bloedwaarden laten testen. En op deze handige pagina kun je je bloedwaarden berekenen, door informatie in te vullen over je locatie, tijd, huidtype en weersituatie.
Verklaring tabel bloedwaarden vitamine D: deficient = tekort, optimal = optimaal, treat cancer & heart disease = helpt kanker en hartziekten voorkomen, excess = overmaat
Vitamine D Tekort
Op het noordelijk halfrond houdt de zon zich soms maanden achtereen schuil achter een dik wolkendek. Ook Nederland behoort tot dit gebied. Na een goede zomer met veel zonuren en hoge temperaturen – uberhaupt een zeldzaamheid in Nederland – plus genoeg blootstelling slaat ons lichaam de opgedane vitamine D3 op in vetweefsel. Als het in oktober weer grauw en grijs wordt duurt het hooguit een paar weken voordat je vitamine D-spiegel weer ontoereikend is. Dat betekent dat het grootste deel van de bevolking doorlopend met een chronisch tekort rondloopt.
Jonge kinderen (groei), gesluierde vrouwen (te weinig vitamine D3-synthese), en zoals gezegd zwangere vrouwen hebben altijd extra vitamine D3 nodig. Mensen met een donkere huidskleur hebben eveneens een verhoogde behoefte, en ook voor 50-plussers is suppleren met vitamine D3 een must, om botontkalking (osteoporose) te voorkomen. De 200 IE vitamine D per dag extra voor ouderen, zoals de (gedateerde) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid adviseert, is te laag.
Lage bloedwaarden vitamine D worden in verband gebracht met een verhoogde bloeddruk (bij vrouwen), verschillende vormen van kanker, hart- en vaatziekten en plotselinge dood bij ouderen.
Vitamine D overschot
Een overschot van vitamine D-aanmaak door zonlicht is onmogelijk. Als dat wel zo zou zijn zouden schaarsgeklede mensen in bijvoorbeeld Azie en Afrika door overvloedige blootstelling toxische verschijnselen moeten vertonen. Na excessieve blootstelling aan de zon ontstaat in het lichaam echter geen giftige reactie. Het lichaam organiseert automatisch een evenwicht tussen de aanmaak en de afbraak: een overmaat aan vitamine D wordt vervolgens omgezet in inactieve producten.
Maandenlang dagelijks supplementgebruik van onrealistisch grote hoeveelheden (100.000 IE of een verveelvoudiging daarvan) kan kalkafzetting in de aderen tot gevolg hebben, al komt dit vrijwel nooit voor.
Duidelijk is dat de kans op een chronisch tekort aan vitamine D vele malen groter is dan het risico op een overdosis.
Een combinatiesupplement van vitamine A met vitamine D kan in extreme gevallen een overdosering van de vitamine A tot gevolg hebben. Teveel vitamine A kan schadelijk zijn voor zwangere vrouwen.
Testen van je bloedwaarden is ook van belang om uit te sluiten dat je geen aandoeningen hebt die met een verminderde absorptie van vitamine D te maken hebben:
1. Zo kunnen de nieren van sommige mensen vitamine D niet of moeizaam omzetten naar calcitriol, de actieve vorm. Bij ouderen wil dit nogal eens voorkomen.
2. Ook mensen met spijsverteringsproblemen (de ziekte van Crohn, taaislijmziekte en coeliakie) kunnen vaak moeilijker vitamine D opnemen.
Dosis
Terwijl de Gezondheidsraad een totaal achterhaalde inname van 400 IE per dag adviseert, zeggen internationale vitamine D-experts dat 2000 IE voor volwassenen het minimum is, met uitschieters tot 5000 IE. Geen probleem als je in een zonovergoten oord vertoeft, wel als je in Nederland woont. Uit een risicoanalyse in 2007 is overigens gebleken dat die 5000 IE zonder bezwaar kan worden opgehoogd tot 10.000 IE per dag.
Er is niet één geschikte dagelijkse dosis vitamine D. Voor elk indidivu ligt dit anders. Maar volgens GrassrootsHealth, een publieke gezondheidsorganisatie uit de VS die met hun klinische D*Study een aanzienlijke bijdrage leveren aan de nieuwste inzichten over vitamine D, lijkt het erop dat de meeste volwassenen zo’n 8000 IE vitamine D per dag nodig hebben om hun bloedwaarden boven de 40ng/ml te krijgen. Dat is 20 keer zoveel als de Nederlandse Gezondheidsraad adviseert.
Voor kinderen zou de ideale waarde volgens de Amerikaanse non-profitorganisatie Vitamin D-Council liggen op minimaal 1000 IE per dag, om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen die vitamine D biedt; voor volwassenen houden zij 5000 IE aan. Zie het tabelletje “Vitamin D Council Recommendation Amounts” op de linkpagina voor meer informatie over de dosis.
Conclusie
In Nederland is het suppleren met extra vitamine D tussen oktober en maart, als de zon hoog staat en zich maar nauwelijks laat zien, noodzakelijk voor alle bevolkingsgroepen. De nieuwste inzichten laten zien dat er dagelijks een veel hogere dosis nodig is dan tot dusver door de officiele instanties wordt geadviseerd. Om vitamine D preventief te laten werken tegen hart- en vaatziekten, diabetes type 1 en kanker gaat het om een tien tot twintig keer hogere dosis (400 IE > 4000-8000 IE). Op zonnige dagen met een gedeeltelijk ontblote huid is suppleren minder noodzakelijk en heeft het waken voor zonverbranding hogere prioriteit.
[ois skin=”Onderaanpost”]
[ois skin=”Onderaanpost”]